Meu TreinoMeu TreinoHeraBox

A saúde plena é um processo contínuo que envolve escolhas diárias e hábitos saudáveis. Lembre-se de que a jornada é única para cada pessoa, e pequenas mudanças positivas ao longo do tempo podem levar a uma vida mais plena e saudável. Aqui estão alguns treinos gerais para promover uma vida saudável e plena:

  • Agachamentos3 séries de 10-12 repetições
  • Flexões3 séries de 8-10 repetições
  • Remadas com halteres3 séries de 10-12 repetições por braço
  • Elevações de panturrilha em pé3 séries de 15 repetições
  • Prancha3 séries de 30 segundos a 1 minuto
  • Abdominais bicicleta3 séries de 15-20 repetições

  • Caminhada rápida ou corrida leve30 minutos
  • Alongamentos dinâmicos10 minutos
  • Yoga ou Pilates20 minutos (foco na mobilidade e flexibilidade)
  • Exercícios de equilíbrio10 minutos (ex: estocadas laterais)
  • Rotação de tronco com bastão2 séries de 12 repetições por lado
  • Círculos de braço2 séries de 15 repetições por braço

  • Supino reto com halteres3 séries de 10-12 repetições
  • Elevação lateral de ombros3 séries de 12-15 repetições
  • Tríceps no banco3 séries de 10-12 repetições
  • Rosca direta com halteres3 séries de 10-12 repetições
  • Pullover com halter3 séries de 10-12 repetições
  • Prancha lateral2 séries de 30 segundos cada lado

  • Caminhada leve30 minutos
  • Alongamentos estáticos15 minutos
  • Meditação guiada ou respiração profunda10 minutos

  • Lunges (estocadas)3 séries de 10-12 repetições por perna
  • Deadlift com halteres (levantamento terra)3 séries de 10-12 repetições
  • Agachamento sumô com halter3 séries de 10-12 repetições
  • Elevação de quadril no chão3 séries de 15 repetições
  • Cadeira extensora (se disponível)3 séries de 12-15 repetições
  • Abdominais3 séries de 15-20 repetições

  • Caminhada ou passeio de bicicleta leve30 a 60 minutos
  • Yoga suave ou Tai Chi20 minutos
  • Alongamentos ou foam rolling (liberação miofascial)15 minutos