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Para montar uma semana de treino focada em ganho de massa muscular, dividindo os treinos entre peito e tríceps, costas e bíceps, e perna e ombros, é importante focar em exercícios que estimulem o crescimento muscular através de treinos compostos e isolados. Aqui está uma sugestão de plano de treino:

  • Supino Reto com Barra4 séries de 8-12 repetições
  • Supino Inclinado com Halteres4 séries de 8-12 repetições
  • Crossover no Cabo3 séries de 12-15 repetições
  • Mergulho em Barras Paralelas3 séries de 8-12 repetições
  • Tríceps no Cabo com Barra V3 séries de 12-15 repetições
  • Tríceps Testa com Halteres3 séries de 8-12 repetições
  • Flexões de Braço2 séries até a falha

  • Barra Fixa4 séries de 8-12 repetições
  • Remada Curvada com Barra4 séries de 8-12 repetições
  • Pulldown na Polia3 séries de 12-15 repetições
  • Remada em Polia Baixa3 séries de 12-15 repetições
  • Rosca Direta com Barra3 séries de 8-12 repetições
  • Rosca Alternada com Halteres3 séries de 8-12 repetições cada braço
  • Rosca Martelo3 séries de 12-15 repetições

  • Atividades como caminhada, yoga ou um treino leve de mobilidade podem ser benéficas.

  • Agachamento com Barra4 séries de 8-12 repetições
  • Leg Press4 séries de 10-15 repetições
  • Stiff com Halteres ou Barra4 séries de 8-12 repetições
  • Elevação Lateral com Halteres3 séries de 12-15 repetições
  • Desenvolvimento com Halteres4 séries de 8-12 repetições
  • Elevação Frontal com Halteres3 séries de 12-15 repetições
  • Agachamento Sumô com Halteres3 séries de 8-12 repetições

  • Dia 5:Repita o treino de Peito e Tríceps.
  • Dia 6:Repita o treino de Costas e Bíceps.
  • Dia 7:Descanso ou atividade leve.

Este plano é apenas uma sugestão e pode ser adaptado conforme sua experiência, capacidade física e objetivos.

É crucial prestar atenção na forma correta de cada exercício para evitar lesões e garantir o máximo de eficácia.

Além disso, é importante lembrar que a nutrição adequada e o descanso adequado são essenciais para o ganho de massa muscular.

Considere consultar um profissional de educação física para personalizar seu plano de treino e um nutricionista para ajustar sua dieta às suas necessidades.

Incluir um treino de abdominal e mobilidade é essencial para complementar um programa de treinamento focado em ganho de massa muscular, pois ajuda a fortalecer o core, melhorar a postura, a eficiência dos movimentos e a prevenir lesões.

Aqui está uma sugestão de treino de abdominal e mobilidade que pode ser realizado 2 a 3 vezes por semana, idealmente em dias separados dos treinos principais ou após o treino de musculação.

  • Prancha3 séries de 30 a 60 segundos
  • Abdominal Supra no Solo3 séries de 15-20 repetições
  • Elevação de Pernas3 séries de 12-15 repetições
  • Russian Twist (com ou sem peso)3 séries de 15-20 repetições de cada lado
  • Abdominal Bicicleta3 séries de 15-20 repetições de cada lado
  • Mountain Climbers3 séries de 30 segundos

  • Alongamento de Gato-Vaca2 séries de 10 repetições
  • Rotação Torácica2 séries de 10 repetições cada lado
  • Dobra para Frente com Pernas Estendidas (Pike Stretch)3 séries de 30 segundos
  • Alongamento de Quadris em Pigeon Pose2 séries de 30 segundos cada lado
  • Alongamento de Isquiotibiais em Pé2 séries de 30 segundos cada lado
  • Círculos de Ombro2 séries de 10 repetições em cada direção
  • Rotações de Pulso2 séries de 10 repetições em cada direção

  • Abdominais:Realize os exercícios de abdominal em circuito, passando de um exercício ao outro com o mínimo de descanso possível. Descanse por 1 minuto entre as séries.
  • Mobilidade:Foque na execução lenta e controlada de cada exercício, prestando atenção à respiração e buscando aumentar a amplitude de movimento progressivamente.
  • Frequência:Você pode realizar o treino de abdominal no final dos seus treinos de musculação. Já o treino de mobilidade pode ser feito como aquecimento ou em dias separados, dependendo da sua preferência e disponibilidade de tempo.

Adicionar estes treinos ao seu programa semanal não apenas contribuirá para o seu desempenho e estética, mas também promoverá a saúde e o bem-estar geral.

Lembre-se de ajustar a intensidade e a duração dos exercícios conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos.

E, como sempre, considerar o acompanhamento de um profissional para garantir a execução adequada e segura dos exercícios.